كيف أبني جسمي بأسرع وقت

بناء العضلات

يعد السؤال عن المدة التي يستغرقها بناء العضلات أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا عندما يبدأ الشخص في بناء العضلات ، وقد تختلف الإجابة بسبب عدة عوامل ؛ على سبيل المثال ، تقل كتلة العضلات وقوتها مع تقدم العمر ، خاصة عند الرجال ، حيث يفقدون العضلات بمعدل أسرع من النساء في نفس العمر ، ومع ذلك ، كلما زادت قوة العضلات مع بداية التدريب ، تظهر التغييرات بسرعة أكبر أثناء القيام بذلك ويجب مراعاة أن استجابة العضلات لتمارين المقاومة تختلف عند الرجال والنساء لأسباب عديدة منها: حجم الجسم وتكوين الجسم والهرمونات المختلفة ، ويمكن أن تستغرق عملية بناء العضلات عدة أسابيع أو شهور حسب عوامل مختلفة.

ضاعف كمية البروتين التي تحصل عليها

إن زيادة كمية البروتين التي يتم تناولها هي أفضل خيار لبناء العضلات ، حيث يمكن زيادة ما بين عشرين وثلاثين جرامًا من البروتين لكل حصة طعام ، وبشكل عام يجب التركيز على تناول ضعف أو ثلاثة أضعاف البروتين ، وعند يأكل الشخص جرامًا واحدًا من البروتين مقابل كل نصف كيلوجرام من وزن الجسم ، وفي هذه الحالة لا يلزم مضاعفة هذه الكمية ؛ لأنها الكمية المناسبة.

ممارسة تمارين رفع الأثقال

ممارسة تمارين رفع الأثقال هي الطريقة الأكثر فاعلية لبناء العضلات ، حيث يمكن القيام بها مرتين على الأقل في الأسبوع بحيث تشمل التمارين جميع العضلات الرئيسية مثل: الكتفين والذراعين والصدر والساقين والظهر والبطن والوركين ، والتمرين. يتم إجراؤها في مجموعتين أو ثلاث مجموعات يتم فيها تكرار الحركة ما بين 8 إلى 12 مرة ، ويجب الحرص على الراحة ما بين 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة ، ويجب أخذ استراحة لمدة 48 ساعة على الأقل بين التمارين في للسماح للجسم بإصلاح الأنسجة وبناء العضلات الهزيلة بعد ذلك.

ممارسة التمارين الهوائية

قد يكون من الشائع أن التمارين الهوائية لا تساعد في بناء العضلات ، لكن الدراسات الحديثة أثبتت عكس ذلك. حيث يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في نمو العضلات ، وتزيد من القدرة على أداء التمارين بشكل أفضل ، كما أنها تزيد من معدل ضربات القلب وتقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، ويوصي العلماء بممارسة التمارين الهوائية المكثفة بين 30 و 45 دقيقة لمدة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع.

النوم الكافي

يجب أن يستريح الشخص وأن يحصل على قسط كافٍ من النوم ؛ نظرًا لأن عملية بناء العضلات وإصلاح الأنسجة تحدث أثناء الراحة والنوم ، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم وأخذ فترات راحة يمكن أن يؤخر عملية بناء العضلات وفي بعض الحالات يؤدي إلى الإصابة والإصابة.