اسرع طريقة لتكبير المؤخرة

طرق تكبير الأرداف

الأرداف تحتوي على أكبر مجموعة عضلية في الجسم. تتكون من ثلاث عضلات رئيسية تسمى عضلات الألوية (بالإنجليزية: glutes) ؛ هي عضلة الألوية الكبيرة وعضلة الألوية الكبيرة والعضلة الرئيسية للعامل المنجمي ، لأن هذه العضلات لا تساعد فقط في المشي والجلوس والجري والقفز ، بل إنها تدل على خفة الحركة ، ولكن إذا كان حجم الأرداف غير مناسب إرادة الشخص ، هناك بعض الطرق للمساعدة في تكبير الأرداف ، وهي كالتالي:

ممارسه الرياضه

لتكبير الأرداف من الضروري القيام بتمارين لبناء وتقوية عضلات الألوية ، لأن هذه العضلات الثلاثة تتحكم في شكل الأرداف. :

تمارين القرفصاء

تعتبر ممارسة القرفصاء من أقوى وأفضل التمارين لأنها تحرك جميع عضلات الأرداف ، والتي يمكن تعديلها بسهولة وجعلها أكثر تناسقًا مع جسم الشخص وشكله البدني ، وتتم هذه التمارين من خلال الخطوات التالية:

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك ، مع ترك فتحة بعرض كتفيك.

استنشق أثناء ثني فخذيك وركبتيك نحو الأرض ، مع التأكد من نقل وزن جسمك إلى كعب قدمك.

اخفض حتى يتوازى الفخذان مع الأرض.

قم بالضغط على كعب القدم للمساعدة في النهوض.

إذا كنت ترغب في تكثيف التمرين وزيادة الوزن ، فامسك الدمبل بكلتا يديك.

تمارين الاندفاع

الشقوق ممتازة للحصول على أرداف ناعمة. يمكن إجراء مجموعة من تمارين الاندفاع الثابتة مع تمارين الاندفاع الجانبية للحفاظ على عضلات الجسم. يتم تنفيذ هذه التمارين في الخطوات التالية:

  1. ابدأ بثني الركبة حتى 90 درجة ، مع تحريك الركبة الأخرى للخلف نحو سطح الأرض.
  2. اخطو على القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
  3. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

تمرين Quadruped Hip Extension

عادة ما يطلق على هذا التمرين اسم عضلات الألوية ، وهو من التمارين المناسبة للمبتدئين ، ويستهدف عضلات الألوية الكبرى ، وكلمة رباعي الأرجل تشير إلى أنه عند أداء هذا التمرين باستخدام اليدين والقدمين الأربعة ، يتم تنفيذ هذا التمرين على الأرضية والخطوات التالية قم بتنفيذ هذا التمرين:

  1. اركع على ركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض بحيث يكون بطنك موازيًا للأرض.
  2. قم بمد الساق اليمنى بشكل مستقيم للخلف مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة وكرة القدم مشيرة نحو السقف.
  3. ارفع الساق بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض واستمر في هذا الوضع للحظة ، ثم أنزل الساق.
  4. كرر نفس التمرين على الجانب الآخر.
  5. تمرين Step-up

التمارين المكثفة هي تمارين تعتبر بشكل عام من أفضل التمارين ، وفي هذا التمرين تحتاج فقط إلى كرسي لأداءها ، ويتم تنفيذها من خلال ما يلي:

قف أمام كرسي وارفع قدمك اليمنى عليه بحيث تشكل زاوية 90 درجة.

اضغط لأسفل على القدم اليمنى وارفع القدم اليسرى بحيث يقف الشخص تمامًا على الكرسي ، مع الحفاظ على وضع مستقيم.

انزل عن الكرسي بالقدم اليمنى أيضًا.

كرر التمرين باستخدام القدم اليسرى واستمر في التبديل بين القدمين.

تمرين Donkey kick

يمكن أن يساعد القيام بركلة الحمار في شد الأرداف وتقويتها ، وطريقة أداء هذا التمرين هي كما يلي:

الركوع مع كل من راحتي اليدين والقدمين ملامسة للأرض.

الحفاظ على ركبة واحدة على الأرض ، ورفع الأخرى عن الأرض مع شد عضلات البطن إلى الداخل.

كرر هذا التمرين للساق الأخرى بالتناوب.

أكل الأطعمة الصحية

يمكن تكبير الأرداف باتباع نظام غذائي صحي ، ويُنصح باستشارة اختصاصي تغذية قبل إدخال أي نوع من الأطعمة في النظام الغذائي للشخص. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تكبير الأرداف:

  • صدور الدجاج.
  • مشروب البروتين.
  • بذور الشيا
  • بذر الكتان.
  • سمك.
  • بيض.
  • البقوليات.
  • الفطر؛
  • لحم مفروم.
  • التوفو.
  • جبنه.
  • الكينوا؛
  • أرز بني؛
  • بطاطا.
  • الخضار الورقية الداكنة.
  • محامي
  • سبانخ؛
  • شرائح لحم بقري.
  • حمص؛
  • حليب.
  • زبادي يوناني سادة.
  • زبدة اللوز.

عملية تجميل

يمكن تكبير الأرداف بالعمليات التجميلية ، عن طريق زراعة الأرداف ، ولكن تظهر نتائج هذه العملية بعد ثلاثة إلى ستة أشهر ، بالإضافة إلى ضرورة تكرار هذه العملية بعد سنوات للحفاظ على نتائجها ، لكنها لا تعتبر مناسبة لـ كل الناس ، أما بالنسبة للأشخاص المناسبين لهذه العملية ، فهم:

  • الأشخاص الذين فقدوا الوزن مؤخرًا ، مما أدى إلى انخفاض وزن الأرداف.
  • الناس مع ظهور مسطحة.
  • الأشخاص الذين يقومون بهذه العملية من أجل زيادة نسبة أجسامهم وزيادة منحنياتها.
  • الأشخاص الذين يرغبون في محاربة آثار الشيخوخة الطبيعية ، مثل الترهل والتسطح.
  • الناس الذين لا يدخنون.
  • الأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة صحي.